Rolo, rodillo o foam roller

Uso del Rolo, Rodillo o Foam Roller en deportistas.

El Foam Roller es un dispositivo cilíndrico, hueco o de núcleo sólido, recubierto de espuma de distintas densidades y texturas. Se utiliza para aplicar presión directa sobre la musculatura diana utilizando el propio peso corporal, simulando las técnicas de masoterapia profesional.

El uso del rodillo de espuma o Foam Roller (FR) se ha consolidado como una herramienta de liberación miofascial autoinducida fundamental para atletas de alto rendimiento.

Las investigaciones actuales demuestran de manera consistente que el FR es un instrumento seguro y eficaz para mejorar el rango de movimiento (ROM), la flexibilidad y la fuerza, además de ser altamente efectivo en la reducción del dolor muscular de inicio retardado (DOMS).

Los mecanismos subyacentes incluyen la remodelación del tejido conjuntivo, la mejora del flujo sanguíneo y la modulación neurofisiológica del dolor.

Se destaca que intervenciones de al menos 120 segundos por grupo muscular son necesarias para obtener respuestas adaptativas óptimas, y que el FR es superior al reposo pasivo en la eliminación de lactato tras esfuerzos anaeróbicos intensos.

Para maximizar los beneficios del FR, la literatura sugiere los siguientes parámetros:

1. Duración: Se recomienda un mínimo de 120 segundos por grupo muscular. Intervenciones menores (como 60 segundos) pueden ser insuficientes para inducir cambios adaptativos en la fascia.

2. Ritmo: Aproximadamente 1.2 segundos por ciclo de balanceo (desde el origen hasta la inserción muscular y de regreso), o unos 50 movimientos por minuto.

3. Intensidad de la Presión: Debe ser suficiente para causar una sensación de disconfort o dolor tolerable, pero nunca un dolor insoportable que provoque contracción defensiva.

4. Momento de Aplicación:

   • Pre-ejercicio: Como parte del calentamiento para optimizar el ROM y la flexibilidad sin pérdida de fuerza.

   • Post-ejercicio: Durante la fase de enfriamiento para acelerar el aclaramiento de lactato y mitigar el DOMS.

   • Entre sesiones: Para mantener la movilidad y la salud tisular.

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Fuente bibliográfica:

-Effects of the use of foam roller by high performance athletes on range of motion, flexibility, strength and delayed onset muscle soreness.

-Efecto de la liberación miofascial con foam roller en el DMOS: Revisión sistemática.

-Foam rolling for DOMS and recovery Dynamic Performance Measures.

-Foam rolling or Percussive Massage for muscle recovery: insights into DOMS.

-Recovery effect of self-myofascial release treatment using different type of foam rollers