“Quiero aumentar la masa muscular”
Por Dr. Santiago Kweitel
Médico Pediatra y Deportólogo
Una de las consultas más frecuentes en el consultorio deportológico, es la inquietud de los adolescentes por aumentar la masa muscular.
Esta necesidad de aumentar los kilos de músculo, muchas veces surge de la iniciativa de los adolescentes y otras veces son sugerencias de entrenadores, preparadores físicos y/o padres.
La entrevista médica en general se inicia con una discusión que traen de casa: “¿proteínas sí o no?”. “¿Se puede ganar masa muscular sin un suplemento proteico?” “¿Consumir whey protein implica insuficiencia renal y diálisis?” “El/La pediatra me lo prohibió”. “El entrenador dice que lo necesito”.
Desde ya, NO existe una receta universal aplicable a todos, y por otro lado el objetivo NO es realizable a cualquier edad, y tampoco podemos asegurar que ganar masa muscular signifique una mejora de la performance física y/o deportiva.
Hagamos un alto y analicemos lo anterior!!!!
A edades tempranas sin el estímulo positivo de las hormonas sexuales (masculinas y femeninas), es difícil obtener grandes aumentos de masa muscular.
Normalmente los chicos, fundamentalmente los varones, primero experimentan el pico de crecimiento en altura (PHV, pick height velocity) y después del mismo, se produce el importante aumento de kilos de músculo. Esto ocurre naturalmente, es la biología humana, que se ve favorecida, incrementada, por el entrenamiento, y específicamente de la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza tiene dos componentes: uno neural y otro muscular.
El componente neural depende de la coordinación:
-Intermuscular: es decir la coordinación del proceso de contracción/relajación entre los músculos agonistas y antagonistas (por ejemplo: extensores / flexores)
-Intramuscular: dependerá del reclutamiento y sincronización de unidades motoras y tipos de fibras musculares (lentas, intermedias y rápidas).
El componente neural puede entrenarse desde edades tempranas, y no requiere la presencia de hormonas sexuales. El Sistema Nervioso (SN) madura tempranamente, antes de la adolescencia, siendo esta maduración una oportunidad preciada para desarrollar este aspecto, lo que llamamos Fase Sensible del SN.
El componente muscular dependerá del tamaño del músculo, del área de sección transversa, y en este caso, SÍ se requiere de la adolescencia, del efecto de la hormona de crecimiento y de las anteriormente mencionadas.
Existe una diferencia entre hombres y mujeres en el pico de ganancia máxima de fuerza. En las chicas esto ocurre inmediatamente después del PHV, y en los chicos, 12 a 18 meses después.
Entonces, resumiendo, a cada edad, y fundamentalmente, en cada estatus madurativo, podemos esperar diferentes tipos de respuestas y adaptaciones al entrenamiento.
En un pre-púber no deberíamos tener como objetivo aumentar la masa muscular, pero sí podríamos trabajar sobre la fuerza, la velocidad (gestual y de frecuencia de paso) y la coordinación., porque los niños están en condiciones fisiológicas para realizarlo.
En un adolescente, sí podríamos planificar el aumento de kilos de músculo, pero posterior al pico de crecimiento en altura (PHV).
Otro cuestionamiento que podríamos realizar es: ¿para mejorar la performance deportiva, necesitamos aumentar la masa muscular o las diferentes manifestaciones de la fuerza?
Si pensamos que los kilos de músculo son los que nos garantizan el éxito, todos los deportes deberían tener el mismo biotipo, y se destacaría el más musculoso. Y la realidad no es esa. Cada deporte tiene sus características y requerimientos estructurales y funcionales.
Por lo tanto, debemos correlacionar el perfil antropométrico con testeos de campo (velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, etc.), y en base a los resultados, determinar qué objetivos nos propondremos.
Puede ocurrir también que estemos frente a un/una adolescente que tenga intenciones de modificar su composición corporal con fines estéticos. En ese caso, sería bueno realizar una antropometría, para poner objetivos realizables, en el marco de un desarrollo saludable.
Otro aspecto central en la ganancia de músculo, es el nutricional. Donde hay que seguir ciertos lineamientos de superávit calórico, y aporte de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), que deben individualizarse, de acuerdo a los requerimientos de cada deportista.
También tiene importancia el descanso, para la recuperación del entrenamiento, y el sueño. Sabemos que durante la noche se produce la liberación de melatonina, una importante hormona que regula los ciclos circadianos de las hormonas. Por lo tanto, una buena higiene de sueño, favorecerá los procesos para hipertrofia muscular.
Una vez analizados todos estos aspectos, recién ahí podríamos pensar en suplementos proteicos.
Lo cierto es que la mayoría de las veces, todo lo anteriormente explicado no está tenido en cuenta o parcialmente, ni evaluado por profesionales de las ciencias del deporte, y nuestra función en el proceso formativo de un deportista, está vinculada con la educación integral. Con lo cual pensar en proteína o creatina en este marco, sería igual a colocar la iluminación de una casa, que todavía no tiene construidos los cimientos, paredes, vigas, techo, etc.
El Consenso del Comité Olímpico Internacional para Deportistas Jóvenes desaconseja el uso de suplementos deportivos dirigidos a mejorar la performance en este grupo etario.
Por otro lado, en general un scoop de whey protein contiene 25 gramos de proteína, que corresponden a la misma cantidad que aporta una lata de atún. Con lo cual, NO son valores que pongan en riesgo la salud renal de un deportista adolescente.
¿Los suplementos proteicos y la creatina, son veneno?
¡¡¡Definitivamente, no!!!
¿Son indispensables para un deportista infantojuvenil?
¡¡¡Definitivamente, no!!!
¿En qué casos podríamos indicarlos?
En aquellos deportistas que no alcanzan la ingesta recomendada, o a veces por cuestiones prácticas vinculadas con la logística del adolescente, sus tiempos escolares y deportivos.
¿El suplemento es la primera opción?
No. Siempre debemos tratar de educar para obtener los macros de una buena pauta alimentaria.